Yumurta, “süper gıda” olarak sınıflandırılması gereken birkaç gıdadan biridir.
Pek çok gerekli besinin yanı sıra günümüzün yeme alışkanlıklarında nadir bulunan besinlerle de yüklüdürler.
İşte yumurtaların sağlığa bilimsel çalışmalarla doğrulanmış 10 faydası.
1. İnanılmaz Besleyici
Yumurtalar gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır.
Bütün bir yumurta, tek bir hücreyi yavru tavuğa dönüştürmek için gereken tüm besinleri içerir.
Tek bir büyük haşlanmış yumurta şunları içerir (1):
- A Vitamini: RDA’nın %6’sı
- Folat: RDA’nın %5’i
- B5 Vitamini: RDA’nın %7’si
- B12 Vitamini: RDA’nın %9’u
- B2 Vitamini: RDA’nın %15’i
- Fosfor: RDA’nın %9’u
- Selenyum: RDA’nın %22’si
Yumurtalar ayrıca yeterli miktarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir.
Bu, 77 kalori, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ ile birlikte gelir.
Yumurtalar ayrıca sağlık için önemli olan çeşitli eser besinleri içerir.
Aslında, yumurta hemen hemen mükemmel bir besindir. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler.
Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar daha da iyidir zira daha yüksek miktarda Omega-3 yağı içermenin yanısıra A ve E vitamini bakımından da çok daha zenginlerdir (2, 3).
2. Kolesterol Yüksektir, Ancak Kan Kolesterolünü Olumsuz Etkilemez
Yumurtaların kolesterol açısından yüksek olduğu doğrudur.
Aslında, tek bir yumurta 212 mg içerir ve bu, önerilen günlük 300 mg alımının yarısından fazlasıdır.
Bununla birlikte, diyetteki kolesterolün kandaki kolesterolü mutlaka yükseltmediğini akılda tutmak önemlidir (4, 5).
Karaciğer aslında her gün çok miktarda kolesterol üretir. Diyet kolesterol alımınızı artırdığınızda, karaciğeriniz onu dengelemek için daha az kolesterol üretir (6, 7).
Bununla birlikte, yumurta yemeye verilen yanıt bireyler arasında değişir (8):
- İnsanların %70’inde yumurta kolesterolü hiç yükseltmiyor
- Diğer %30’da (“hiper yanıt verenler” olarak adlandırılır), yumurtalar toplam ve LDL kolesterolü hafifçe yükseltebilir.
Yine de unutulmamalıdır ki ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 adı verilen bir gen varyantı gibi genetik bozuklukları olan kişiler yumurtaları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak isteyebilir.
3. HDL (“İyi”) Kolesterolü Yükseltir
HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinir (9).
HDL düzeyleri daha yüksek olan kişilerde genellikle kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunları riski daha düşüktür (10, 11, 12, 13).
Yumurta yemek, HDL’yi artırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde iki yumurta yemek, HDL seviyelerini %10 artırmıştır. (14, 15, 16).
4. Çoğu İnsanın Yeterince Alamadığı Önemli Bir Besin Maddesi olan Kolin İçerir
Kolin, çoğu insanın varlığından bile haberdar olmadığı bir besindir, ancak yine de inanılmaz derecede önemli bir maddedir ve genellikle B vitaminleri ile gruplandırılır.
Kolin, hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır ve çeşitli diğer işlevlerle birlikte beyinde sinyal moleküllerinin üretilmesinde rol oynar (17).
Nadir görülse de kolin eksikliğinin belirtileri ciddidir
Bütün yumurtalar mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta, bu çok önemli besin maddesinden 100 mg’dan fazla içerir.
5. Kalp Hastalığı Riskinin Azalmasıyla Bağlantılıdır
LDL kolesterol genel olarak “kötü” kolesterol olarak bilinir.
Yüksek LDL seviyelerine sahip olmanın kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu iyi bilinmektedir (18, 19).
Ancak birçok insan, LDL’nin parçacıkların boyutuna göre alt tiplere ayrıldığının farkında değildir.
Küçük, yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları vardır.
Birçok çalışma, ağırlıklı olarak küçük, yoğun LDL parçacıklarına sahip kişilerin, çoğunlukla büyük LDL parçacıklarına sahip kişilere göre daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermiştir (20, 21, 22).
Yumurtalar bazı insanlarda LDL kolesterolü hafifçe yükseltme eğiliminde olsa bile, çalışmalar parçacıkların küçük, yoğun LDL’den büyük LDL’ye değiştiğini gösteriyor ki bu bir gelişmedir (23, 24).
6. Göz Sağlığı İçin Büyük Faydaları Olan Antioksidanlar – Lutein ve Zeaksantin İçerir
Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme yeteneğinin kötüleşme eğiliminde olmasıdır.
Gözlerimizi etkileyebilecek bazı dejeneratif süreçleri önlemeye yardımcı olan birkaç besin vardır.
Bunlardan iki tanesi lutein ve zeaksantin olarak adlandırılır. Gözün retinasında biriken güçlü antioksidanlardır (25, 26).
Araştırmalar, bu besinlerden yeterli miktarda tüketmenin, çok yaygın iki göz rahatsızlığı olan katarakt ve makula dejenerasyonu riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor (27, 28, 29).
Yumurta sarısı büyük miktarlarda hem lutein hem de zeaksantin içerir.
Kontrollü bir çalışmada, 4,5 hafta boyunca günde sadece 1,3 yumurta sarısı yemek, kandaki lutein düzeylerini %28-50 ve zeaksantin düzeylerini %114-142 artırmıştır (30).
Yumurtalar ayrıca burada başka bir sözü hak eden A vitamini bakımından da yüksektir. A vitamini eksikliği dünyadaki körlüğün en yaygın nedenidir (31).
7. Omega-3 Destekli Yumurtalar Trigliseritleri Düşürür
Bütün yumurtalar eşit yaratılmamıştır. Besin bileşimleri, tavukların nasıl beslendiğine ve yetiştirildiğine bağlı olarak değişir.
Omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavukların yumurtaları, omega-3 yağ asitlerinde çok daha zengin olma eğilimindedir.
Omega-3 yağ asitlerinin, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörü olan trigliseritlerin kan seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir (32, 33).
Araştırmalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketmenin kan trigliseritlerini düşürmenin çok etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada, üç hafta boyunca haftada sadece beş omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, trigliseritleri %16-18 oranında azaltmıştır (34, 35).
8. Tüm Temel Amino Asitleri Doğru Oranlarda İçeren Yüksek Kaliteli Protein Kaynağıdır
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.
Hem yapısal hem de işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmak için kullanılırlar.
Diyette yeterli protein almak çok önemlidir ve araştırmalar şu anda önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.
Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır, tek bir yumurta altı gram protein içerebilir.
Yumurtalar ayrıca gerekli tüm amino asitleri doğru oranlarda içerir, bu nedenle vücudunuz, içindeki proteini tam olarak kullanmak için iyi bir donanıma sahiptir.
Yeterince protein yemek, kilo vermeye, kas kütlesini artırmaya, kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını optimize etmeye yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).
9. Kalp Hastalığı Riskinizi Yükseltmeyin ve İnme Riskinizi Azaltabilir
Son yıllarda yayınlanan birçok çalışma, yumurta yeme ile kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Toplam 263.938 katılımcıyla yapılan 17 çalışmanın bir incelemesi, yumurta alımı ile kalp hastalığı arasında hiçbir ilişki bulamamıştır (40).
Diğer birçok çalışma da aynı sonuca varmıştır (41, 42).
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yumurta yiyen diyabetli kişilerin kalp hastalığı riskinin arttığını bulmuştur (43).
Yumurtaların gerçekten artan riske neden olup olmadığı bilinmiyor, çünkü bu tür çalışmalar sadece istatistiksel ilişki gösterebiliyor. Yumurtaların bir şeye neden olduğunu kanıtlayamazlar.
Çok yumurta yiyen ve şeker hastalığı olan kişilerin ortalama olarak sağlık konusunda daha az bilinçli olmaları mümkündür.
Diyabetli insanlar için açık ara en iyi diyet olan düşük karbonhidratlı bir diyette yumurta yemek, kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşmelere yol açar (44, 45).
10. Doyurucudur ve Daha Az Kalori Almanızı Sağlayarak Kilo Vermenize veya Kilonuzu Korumanıza Yardımcı Olur
Yumurtalar inanılmaz doyurucudur. Bunlar yüksek proteinli bir besindir ve protein açık ara en doyurucu makro besindir (46).
Yumurtalar, gıdaların tokluk hissine neden olma ve sonraki kalori alımını azaltma yeteneğini ölçen tokluk indeksi adı verilen bir ölçekte yüksek puan alır (47).
30 yüksek-kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yemek, tokluk hissini artırmış ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori almalarını sağlamıştır (48).
Başka bir çalışmada, simit kahvaltısını yumurtalı kahvaltıyla değiştirmek, sekiz haftalık bir süre içinde önemli kilo kaybına neden olmuştur (49).
Özetle
Araştırmalar, günde üç tam yumurta yemenin tamamen güvenli olduğunu açıkça göstermektedir.
Bunun ötesine geçmenin zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur – üzerinde çalışılmadığı için burası sadece keşfedilmemiş bölgedir.
Yumurtalar muhtemelen doğanın en mükemmel yemeğidir.
Her şeyin ötesinde, aynı zamanda ucuz, hazırlaması kolay, hemen hemen her yemekle uyumlu ve tadı harika bir besin maddesidir.
Ama unutmayın, bütün yumurtalar eşit yaratılmamıştır. Besin bileşimleri, tavukların nasıl beslendiğine ve yetiştirildiğine bağlı olarak değişir. En sağlıklı ve lezzetli yumurtalar için siz de özenle hazırlanmış yemler ile beslenen tavuklardan gelen Lütfü Yüksel yumurtalarını tercih edin.